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从颜色看营养：深色蔬菜营养价值比浅色蔬菜高




Source：医药网Release time：2013-02-18Click：854次






导读：仅仅凭蔬菜的颜色都能分辨蔬菜的营养价值，众所周知人们经常食用的蔬菜种类有很多，但各种蔬菜的颜色都不一样，有的颜色深，有的颜色浅，很多人以为蔬菜的营养价值和颜色没有关系，但事实是深色蔬菜营养价值比浅色蔬菜高，原理是什么呢？赶紧来看看吧。

　　各国都强调增加蔬菜种类和数量

　　蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。富含蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险，具有重要作用，所以近年来，各国膳食指南都强调，增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。《首都市民健康膳食指导》和《中国居民膳食指南2007》都推荐我国成年人每天要吃蔬菜300克-500克，最好深色蔬菜约占一半；水果200克-400克，并注意增加薯类的摄入。

　　莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨营养比茎根高数倍

　　蔬菜是提供微量营养素膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含65%-95%的水分，多数蔬菜含水量都在90%以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，大部分能量较低，是一类低能量食物。蔬菜还是胡萝卜素、维生素B1、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。

　　嫩茎、叶、花菜类蔬菜如白菜、菠菜、西兰花等，是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源，维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富，与叶绿素分布平行。一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量，较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物。同一蔬菜中，叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低。十字花科蔬菜如甘蓝、菜花、卷心菜等，含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯，它是主要的抑癌成分。菌藻类如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等，含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类如紫菜、海带中，还富含碘。

　　深色蔬菜：色、香、味、养完美结合

　　深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜尤其β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。

　　常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜（空心菜）、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。

　　常见的红色、桔红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

　　常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。

　　烹调方式对蔬菜营养影响大

　　能凉拌别热炒，能热炒别水煮或做成干锅蔬菜

　　如何最大程度保持蔬菜营养成分不流失，易为人体吸收？周韫珍教授为我们讲解了蔬菜储藏和烹调的一些小窍门：

　　胡萝卜素和维生素A为脂溶性物质，光可促进其氧化。因此，蔬菜要避光保存，热炒凉拌时加点植物油，有利于人体对胡萝卜素和维生素A的吸收和利用。

　　维生素C和矿物质为水溶性物质，因此清洗时会有一部分流失。蔬菜如果保持在较完整的状态下清洗，则损失很少。因此，蔬菜应尽可能先洗后切，避免在水中长时间浸泡。不要切得过碎。

　　维生素C化学性质极不稳定，加热温度和时间对其影响较大。适于生吃的蔬菜，尽可能凉拌生吃，或在沸水中焯一下，然后进行调拌食用，这样既可达到卫生消毒，又能保护维生素C不被破坏。

　　蔬菜在一般油炒的情况下，加热时间如控制在10-15分钟内，维生素C的保存率为50%-70%，如果长时间加热或水煮，则维生素C几乎破坏殆尽。因此，蔬菜不要水煮或做成干锅。否则营养成分损失较大。


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